- 2019.02.22 こころとからだ
- 安眠のためのセルフケア
西 順子
皆さんは、毎晩ぐっすりと、よい睡眠がとれていますか?
私はというと、昔は床につけばすぐに眠れ、もっと寝ていたいということはあっても眠ることに困ることはありませんでした。でも近年少しずつ、夜寝る時間が遅くなり、睡眠時間が短くなり、床に入ってもなかなか寝つけない日も出てくるようになりました。
子どもが幼い頃は保育所のお迎えの時間や子どもが帰宅する時間にあわせて、仕事をさっと切り上げて家に帰っていました。家事や子どもの世話をしていると、体力的にも消耗するので、床についてもすぐに眠れたのだと思います。
でも子育てが終わって自分の自由な時間が増えると、仕事を終えて帰宅する時間が遅くなり、夕食時間も遅くなり、寝る時間も遅くなり・・と、ワークとライフの生活時間のバランスが悪くなってしまいました。そんな生活に追われるなかで、ちょうど一年前頃、身体の不調に気づくようになりました。
それからというもの、健康のためにと「睡眠」を軸に生活習慣を見直してみることにしました。生活習慣を見直すことは、ワークライフバランスを見直すこと、そして何を大切に優先して生活するのか、生き方全体を見直すことにもなりました。
□現代日本人の睡眠の特徴は?
ところで、メディアでも睡眠に関する情報をよくみかけます。最近「睡眠負債」という言葉も知りました。わずかな睡眠不足が積み重なり、命に関わる病気のリスクを高め、日々の生活の質を下げていることが明らかになってきたそうです。
「国民の健康・栄養調査」（平成27年厚生労働省）によると、一日の平均睡眠時間は男女とも「6時間以上-7時間未満」が最も多く、6時間未満の割合が10年で有意に増加していると言います。睡眠確保の妨げになっているのは、20～50代男性は「仕事」、女性は20代が「就寝前の携帯電話、メール、ゲームの熱中」、30代が「育児」、40代が「家事」が最も高くなっています。
また、特に子どもや就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。就労者の男女別睡眠時間の国際比較では、女性は家事や育児の負担が大きいため、男性よりもさらに睡眠時間が短く、平日・休日問わず慢性的な睡眠不足状態と言います（厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」より）。
慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能に大きな影響を与えることがわかっています。睡眠不足によるホルモン分泌への影響から食欲も増大し、生活習慣病に罹りやすいことが明らかとなりました。
このように社会環境の問題ともいえる「睡眠時間」です。厚生労働省では睡眠対策として「健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条」を出していますので関心のある方は参考にしてみてください。→★
では私自身、安眠のために努力目標にしている「安眠のためのセルフケア」をまとめてみました。
□安眠のためのセルフケア
1. 毎日決まった時間に起きるようにする。
2. 朝起きたら、日光を浴びて、体内時計にスイッチを入れる。
3. 16時以降はカフェインを取らない。
4. 夕食は遅くとも21時までにとる。
5. 寝る前にお風呂に入り、ゆったりとリラックスするまで湯船につかる。
6. 夜は、パソコンやスマートフォンを見る時間を減らす。
7. 眠気を覚えてから床につく。
8. 適度な運動（思考をストップして、身体を動かす）
その他には、夜の飲み物はハーブティやデカフェにしたり、眠気がこないときはアロマオイルを嗅いだりしています。入浴時はリラックスする香りの入浴剤を入れます。
そして床についた時には腎臓に自分の手を当て（背側の下部肋骨辺りです）神経の興奮を落ち着かせるようにしています。腎臓を休めることで、その上にある副腎も休ませます。（『今ここ神経系エクササイズ』浅井咲子著より）
よい入眠のためのポイントは、自律神経の副交感神経を優位にし、神経系も内臓も休めるようにすることと言えるでしょう。
□わたしの場合、ヨガのすすめ
また半年前から続けているのが、朝ヨガ、夜ヨガです。
朝は10分程度、夜は15分程度ですが、朝晩にヨガを取り入れることで、一日の始まりと、一日の終わりとメリハリがつき、身体もリセットできるように思います。
朝ヨガは、こわばった筋肉や関節を伸ばし、動かすことで、身体が目覚めて代謝があがります（少し汗ばみます）。呼吸も深くなり、いい状態で一日を気持ちよくスタートできます。
また夜ヨガでは、今ここの体験に集中することでマインドフルネス状態になります。リラックスして覚醒度が下がり、頭を忙しくしている考え事や雑念が消えていきます。呼吸も深くなり、眠気も覚えます。夜ヨガをすることで、入眠がしやすくなりました。
ヨガが心身によいことはわかっていても、一人ではなかなか習慣化できませんでしたが、半年前にYouTubeのヨガプログラムを知りました（娘が教えてくれました）。ヨガ・インストラクターさんの優しい声かけに合わせてポーズをとって、身体に意識を向けるだけなので、自宅にいながら手軽にヨガができるようになりました（数年前、ヨガを学びヨーガ教師の認定もいただきましたが、日常生活には全く活かせませんでした）。
習慣として続けられているコツは、①容易なこと、できることから、②無理しない、できない日があっても気にしない、③自分が好きなこと、楽しいことが一番、です。
ヨガの他にも、筋トレ、自律訓練法、瞑想、散歩など、自分の好きなやり方で自分にあった適度な運動やマインドフルネスの実践をすることは、よりよい睡眠に役立つでしょう。
皆さまは、安眠のためにどんな工夫をしていますか?
また工夫してもなかなか眠れない、よい睡眠がとれないという時には、一人で頑張らないで、家族に協力を求めたり、上司に相談したり、専門家にもサポートを求めていただきたいと思います。
仕事や家事・育児（学生さんは勉強でしょうか）と、一人ひとりの仕事の負担が大きく、また人間関係の悩みが多い現代社会ですが、皆さまがよりよく日々を過ごせますよう、まずは「よい睡眠」がとれるようにと願っています。
